冬奥会期间，“中国代表团运动员谷爱凌每天睡10小时”登上热搜。谷爱凌曾公开表示，“我能比那些年纪更大、更专业的运动员做得更好的秘密武器，就是每天睡10小时。”同一时间，广大网友就“我与冠军的共同点”展开激烈讨论……另一位在冬奥会摘金的中国代表团运动员高亭宇也曾表示自己每天至少要保证12个小时睡眠，一天最长能睡17个小时。

那么，他们所说的10小时以上的睡眠，是否真的有助于提高学习效率？如何判断睡眠时间是否足够？一些“成功人士”自称晚上仅睡四五个小时，第二天仍然精力充沛，有可借鉴性吗？就此类问题，记者采访了我院呼吸与危重症医学科、贵州省呼吸睡眠医学中心副主任医师赵丹。

赵丹与同事正在监测患者睡眠情况

睡得多或是睡得少，并不能完全评判“睡得好”

“绝大多数健康成年人，每日需要7-8小时睡眠时间用以恢复体力与精力，满足日间清醒状态时的身体功能所需。对于运动员来说，因为运动量过大，体内腺苷分泌过多，会导致睡眠时长增加。且运动时机体消耗能量需要恢复，大脑分泌多巴胺等神经递质，均有助于提高睡眠效率。”赵丹告诉记者，在正常人群中，有大约2%的男性和1.5%的女性持续性每天24小时内总睡眠时间超过10小时，或者儿童/青少年24小时内的睡眠时间较同年龄者增多超过2小时，这类人群临床上被称为“长睡眠者”。相反，有大约0.52%的正常成年人每日总的睡眠时间少于6小时、儿童或青少年在24小时内的睡眠与同年龄者相比明显减少，而白天觉醒状态功能不受损害，这类人群临床上被称为“短睡眠者”。

据悉，以上两种人群，其睡眠生理、睡眠结构和睡眠效率基本正常。因此，只要睡眠时间对于自身而言足够长、睡眠效率高，睡眠结构正常，便可维持我们日常的学习及生活质量。

但是，当前由于社会压力、学业负担、工作节奏过快，以及晚间频繁刷剧、玩手机等因素导致睡眠时相延长，很多人群每日存在不同程度的睡眠剥夺，睡眠结构改变，长此以往，容易发生日间思睡、操作能力受损，严重的可表现为易激惹、注意力减退、警觉性降低、精神涣散、焦虑不安、疲劳乏力、烦躁多动等。

赵丹告诉记者，在她曾治疗过的病患中，就有这么一则典型病例。一名17岁的高三学生，因“晚间失眠、日间嗜睡”入院，追问病史，才得知该名学生因高考准备报考影视学院，每周除完成学校作业外，还要保证观看经典影视剧、写观后感。由于作业较多，影视剧观看常常在夜间，看完剧后不能马上入睡，而次日因上学必须早起，长期存在睡眠剥夺，出现情绪低落，易发怒，学习成绩下降，甚至有轻生的念头。在通过睡眠监测、记录睡眠日记及体动仪等检查后，证实其患有“睡眠不足综合征”，后给予注意睡眠卫生、保证充足的睡眠时间等处理后，才慢慢缓解了他的症状。

我院呼吸与危重症医学科、贵州省呼吸睡眠医学中心副主任医师赵丹

 “授时因子”与睡得好息息相关

有专家表示并不是睡得晚就是熬夜，也并不是睡得早就能保证睡眠的健康。对此，赵丹解释道：“我们把可以影响睡眠的外界刺激称为‘授时因子’。其中，最重要的授时因子是太阳光的明暗变化，呈现出24小时规律性变化的节律，一般至夜间7点开始太阳光开始减弱至黑暗。研究表明，从14岁开始，睡眠时间逐渐开始向后推迟，而起床时间在整个生命周期中稳定在7：00左右。随着年龄增长，睡眠时间不断向半夜12点靠近，因此人体的睡眠一般在21点至22点开始比较合适。而除了明暗变化外，温度、饮食模式、运动、社会交互作用等，也是授时因子。

比如生活中有一部分人群习惯早睡，保证了正常的睡眠时间后，起床时间较早，看似对生活和工作影响不大。但是如果在凌晨3-4点便起床，早餐时间太早，随后中餐及晚餐与及相应的社会活动也会受影响。还有一部分喜欢晚睡的人群，常常超过半夜12点、甚至是熬夜到凌晨1-2点才上床睡觉，为了保证正常的睡眠时长，起床时间晚或者是第二天不定时补觉，短期内看上去不会有什么影响，但如若长此以往，因熬夜所导致的生物钟紊乱，不仅会影响正常三餐的摄入，还有可能诱发心血管、胃肠、代谢、认知及情绪紊乱，影响患者的身心健康，导致学习、社会、职业以及其他功能受损，甚至成为个人及公共安全隐患。

所以，除了考虑睡眠时长充足外，什么时候开始睡觉，一定要遵循授时因子的影响。人的内源性昼夜节律为24.18小时，比正常的昼夜节律稍微延长，人体内源性昼夜节律必须每天重新设置24小时节律，以保证与外部环境的节律信号同步。当内源性睡眠时钟结构或功能调节紊乱，或与外部环境如光的明暗变化等时相不一致或与患者所需求的学习、工作及社会活动时间不匹配时，睡眠觉醒的昼夜时相会发生变化，出现昼夜节律失调性睡眠觉醒障碍。

保证优质睡眠的五点建议

先睡心，后睡眼：规律睡眠的时间，失眠的时候不妨想想有没有自己可以控制的行为因素，改善行为因素，如减少焦虑、睡前要尽量避免大喜大怒或忧思恼怒，使情绪平稳，晚上如有工作和学习的习惯，要把较伤脑筋的事先做完，临睡前则适合做些较轻松的事，使脑子放松，没心没肺的睡觉，这样容易入睡。

胃不和，则卧不安：很多人有睡前吃宵夜的习惯，比如烧烤、奶茶、炸鸡等等，但睡前吃得过饱，这时胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑，大脑有兴奋点，人便不能安然入睡。戒烟戒酒，下午避免饮用浓茶、咖啡等含咖啡因饮料。

劳逸结合，控制肥胖：不论是年轻人还是老年人，加强运动能有助提高睡眠效率。运动可以控制肥胖，减少睡眠呼吸暂停、肥胖低通气综合症等发生。

舒适的睡眠环境：避免噪音、光线照射等，避免室温过高过低，合适的枕头高度（从生理角度来讲，枕头高度以8~12厘米为宜），舒适的被子及睡衣等。

专科疾病治疗：失眠、睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等睡眠专科疾病的及时治疗。

 “如今，睡眠问题已经成为社会广泛关注的焦点，特别是青少年的睡眠健康、睡眠呼吸障碍性疾病的危害等日益受到关注，随着各项学校减压政策的落实，以及睡眠疾病诊治水平的提高，相信大众的睡眠健康将进一步得到保障，而我也借此机会呼吁大家，一定要充分重视我们的睡眠质量，以规律的睡眠构建健康的未来。”赵丹说。